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Comment commencer à courir (en toute sécurité) – My FootDr

Pour beaucoup d'entre nous, la fermeture obligatoire des gymnases et des camps d'entraînement ainsi que le travail à domicile au cours des deux derniers mois nous ont obligés à très conscients de la quantité d'exercice que nous faisons – ou plus précisément – ne pas obtenir. Pour ceux qui voient une course autour du bloc comme un moyen rapide et facile d'augmenter votre nombre de pas et de faire battre votre cœur, nous avons élaboré un guide rapide pour commencer à courir et le faire sans augmenter le risque de développer de la douleur ou blessure.

La bonne nouvelle est que vous n'avez normalement besoin de rien supplémentaire spécial pour commencer à courir, mais ce sont les quelques petites choses qui font toute la différence.

Chaussures de course

Vos chaussures sont de loin la condition de course la plus importante. Vos pieds peuvent supporter jusqu'à quatre fois votre poids corporel chaque fois que vous faites un pas. Des chaussures appropriées aideront à soutenir vos pieds et vos chevilles et à vous propulser efficacement vers l'avant – c'est pourquoi, en tant que podiatres, nous accordons tant d'importance aux bonnes chaussures de course!

Pointe: Regardez vos coureurs actuels. Quel âge ont-ils? S'ils ont plus de 12 mois, pensez à en acheter une nouvelle. S'ils ont moins de 12 mois, poussez la chaussure dans la zone qui recouvre l'arrière du talon. Se plie-t-il facilement ou est-il ferme? S'il se plie facilement, il ne fait peut-être pas un excellent travail pour soutenir votre cheville – envisagez d'obtenir une nouvelle paire de soutien (nous aimons Asics et New Balance!).

Chaussettes adaptées

Savez-vous ce que la chose n ° 1 est que nous voyons lors d'événements sportifs qui arrêtent les nouveaux arrivants sur leurs traces? Ampoules. Avec environ 250 000 glandes sudoripares dans les pieds, les cloques sont souvent causées par la transpiration des pieds à l'intérieur de la chaussure, puis par des frottements. Avoir les bonnes chaussettes signifie qu'elles peuvent évacuer l'humidité un moyen de vos pieds, aidant à prévenir les cloques.

Pointe: Pas de chaussettes en coton pour courir. Le coton est très absorbant et spongieux, ce qui favorise non seulement les ampoules, mais est un environnement idéal pour la prolifération des bactéries. Optez pour des fibres naturelles telles que la laine mérinos ou des matières synthétiques comme le polyester, le nylon, l'acrylique et la CoolMax dont sont faites les chaussettes de sport.

Train de roulement non restrictif

Enfin, le dernier «biggie» porte un équipement de course qui ne restreint pas vos mouvements. Les vêtements trop serrés ou trop restrictifs affecteront votre efficacité, la rendant plus difficile à courir et pouvant conduire à des mouvements compensatoires.

Pointe: C'est là que le port d'un équipement de course approprié est vraiment important – non seulement le matériel de course est non restrictif, mais il est souvent aussi respirant, léger et ne retient pas la transpiration.

Avant de prendre la route

N'oubliez pas d'apporter votre bouteille de boisson sur des courses plus longues et de porter un chapeau et un écran solaire lorsque vous courez entre 10h et 16h. Maintenant, vous devrez vous préparer pour une course en faisant un échauffement. La définition d'un objectif spécifique peut également vous aider à garder le cap.

S'échauffer avant une course

Effectuer un échauffement de cinq minutes au moins avant de courir, bien que dix minutes soient idéales. Votre échauffement peut être aussi simple qu'une marche rapide, un cycle doux (si vous avez un vélo d'exercice), des mouvements brusques, des sauts ou des coups de pied hauts. L'objectif est de rendre votre corps moins rigide et plus flexible pour permettre un meilleur mouvement tout en faisant pomper votre cœur pour favoriser une bonne circulation de l'oxygène dans tout votre corps.

Fixez-vous un objectif réaliste

Fixer un objectif réaliste pour chaque course est l’une des clés à la prévention des blessures. Votre premier objectif est-il de courir 2 km, en alternant 500 m avec la marche et la course? Génial. Tenez-vous-y et sachez que le succès ne va pas plus loin ou ne court pas tout le temps – il accomplit ce que vous vous êtes proposé de faire, sans douleur ni blessure, parce que vous accordez la priorité à votre sécurité.

Peut-être que votre premier objectif est de définir une base de référence pour le jogging ou alterner le jogging et la marche sur un kilomètre. Si tel est le cas – parfait. Vous aurez quelque chose pour comparer vos progrès en devenant un coureur plus fort. En respectant des objectifs réalistes et mesurables, vous réduisez le risque d'en faire trop et de provoquer des douleurs ou des blessures qui peuvent entraver votre capacité à continuer à courir et à progresser.

Suivez votre distance

Que vous recherchiez votre itinéraire sur Google Maps, utilisez une application de suivi ou ayez un Fitbit, assurez-vous que vous parcourez une distance connue et mesurée, et gardez-en une note pour suivre votre progression.

Augmentez progressivement votre distance de course et votre vitesse

Le mot clé ici est progressivement. Recherchez les blessures courantes de course et une chose que vous verrez qu'elles ont toutes en commun trop dur, trop rapide. Votre corps a besoin de temps pour s'adapter à l'activité et pour devenir plus fort – car chaque course renforcera les muscles clés impliqués dans la course comme les fessiers, les quadriceps et les fléchisseurs des hanches, les abdominaux, les ischio-jambiers et les mollets. Nous ne doutons pas que vous puissiez courir 10 km lors de votre première descente, mais cela ne signifie pas que vous devriez le faire.

Après votre course

Refroidir

Vous connaissez cette douleur du lendemain que vous ressentez après une séance d'entraînement? Cela peut être réduit, ou évité, en ayant un refroidissement après chaque course. Les temps de récupération améliorent votre récupération, permettant à votre fréquence cardiaque de revenir progressivement à sa fréquence de repos, au lieu de brusquement comme si vous arrêtiez de bouger complètement. Le refroidissement aide également à empêcher le sang de s'accumuler dans vos jambes en continuant à favoriser votre circulation.

Rafraîchissez-vous en continuant à marcher, à pédaler ou à bouger généralement pendant 5 minutes après votre course, puis passez encore 5 minutes à vous étirer. Cela signifie donner à tous ces groupes musculaires clés que nous avons mentionnés plus tôt un bon étirement!

Fixez votre prochain objectif, si vous ne l'avez pas déjà fait

Vous vous sentirez le plus motivé immédiatement après votre course, alors profitez-en et fixez votre prochain objectif – la distance, que vous couriez tout le temps ou que vous alterniez, l'itinéraire que vous prendrez et quand vous fais le. N'oubliez pas de prévoir des jours de repos!

Ravitailler et réhydrater

L'énergie et la réhydratation sont cruciales pour une récupération optimale – et pour tirer le meilleur parti de la musculation de votre course. Optez pour beaucoup d'eau immédiatement après votre course et faites un effort conscient pour rester hydraté pour le reste de la journée.

En ce qui concerne la nourriture, commencez par une collation contenant à la fois des glucides et des protéines dans les 30 minutes suivant votre course. Cela peut être une barre de muesli saine, des fruits avec du yaourt, du pain grillé avec du beurre d'arachide – ou des smoothies aux fruits et au lait ou au yaourt sont toujours un cadeau. N'oubliez pas de prendre un repas quelques heures après votre course.

Dernier conseil: n'ignorez pas les soucis

Si vous commencez à courir et remarquez des douleurs ou des agissements, demandez-vous si vous pouvez modifier les facteurs contributifs potentiels – pouvez-vous modifier la distance, votre vitesse, le terrain, effectuez-vous un échauffement ou un refroidissement adéquat? Si la douleur persiste, demandez conseil à notre équipe expérimentée de podologie ici ou appelez-nous 1800 FOOT DR

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