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Courir dehors ou courir sur tapis roulant – My FootDr

Le gymnase est fermé et maintenant que vous ne pouvez pas frapper le tapis roulant, vous prévoyez de prendre la route. Courir à l'extérieur présente certainement de grands avantages: de l'air frais, du temps pour vous et un changement de terrain. Pour ceux d'entre vous qui font la majorité de vos courses sur un tapis roulant, cependant, commencer à courir à l'extérieur peut sembler un peu intimidant au départ. Voici quelques conseils et choses à garder à l'esprit lorsque vous vous préparez pour plus de course en plein air.

Suivi de votre course

L'un des grands avantages de la course sur tapis roulant est que vous pouvez contrôler complètement votre environnement et toutes les spécificités de votre course, y compris la durée, la vitesse, l'inclinaison, vos périodes de repos. Bien sûr, il existe une multitude d'excellentes applications de course à pied disponibles (comme Map My Run entre autres) qui peuvent vous aider à suivre vos courses en extérieur, mais le changement de terrain et des facteurs environnementaux supplémentaires peuvent poser de nouveaux défis qui peuvent influencer votre cohérence. Vous aurez peut-être besoin de quelques courses pour vous habituer à des choses comme la résistance au vent, et quelques expériences pour savoir comment faire de la résistance au vent votre ami – courir avec le vent dans le dos est fantastique à la fin d'une longue course!

L'influence de la bande de roulement du tapis roulant contre les surfaces inégales

Lorsque vous courez sur un tapis roulant, dès que votre pied entre en contact avec la ceinture, celle-ci est tirée vers l'arrière. Associé à la consistance et à la douceur de la ceinture se déplaçant sous vos pieds, le tapis de course peut vous aider à trouver naturellement un rythme confortable.

Bien que la surface d'un tapis roulant soit plate et uniforme, les sentiers extérieurs présentent au moins de légères variations de pente et de texture, même lorsqu'ils semblent relativement plats. C'est pourquoi avoir une bonne paire de chaussures de course est important – l'introduction de sols inégaux et de surfaces différentes lorsque vous courez à l'extérieur signifie que vos coureurs doivent fournir suffisamment de soutien et de stabilité pour vous aider à maintenir votre élan et à optimiser vos dépenses énergétiques et votre utilisation musculaire. Chez My FootDr, les chaussures de course ne sont pas seulement un moyen de protéger vos pieds, mais un appareil qui peut optimiser la façon dont vous vous déplacez – ou vous exposer à des risques de blessures plus importantes.

Si vous vous inquiétez de votre équilibre ou de la stabilité de votre cheville pour la course en plein air, voici deux exercices simples à essayer:

  • Balançoire à une jambedebout sur votre pied droit, balancez votre jambe gauche en avant devant vous, puis en arrière derrière vous. Continuez ainsi et augmentez le rythme jusqu'à votre rythme de marche ou de course habituel – ou tout ce qui vous semble confortable. Vous pouvez déplacer vos bras d'un côté à l'autre comme vous le faites lorsque vous courez pour le rendre plus naturel. Votre cheville droite travaillera dur pour vous garder stable et construire ce contrôle! Si vous trouvez cela facile, commencez à balancer votre jambe d'un côté à l'autre sur votre corps, et faites également des mouvements de rotation. Répétez sur l'autre pied. Visez 20 oscillations d'avant en arrière sur chaque pied et répétez trois fois.
  • Entraînement d'une jambe jusqu'aux orteilsdebout sur votre jambe gauche, pliez votre genou droit devant vous. Levez-vous sur les orteils de votre jambe gauche, maintenez la position pendant 5 secondes et redressez votre jambe droite derrière votre jambe gauche. Répétez l'opération en levant le genou droit en même temps que vous vous levez sur les orteils. Répétez 15 fois et changez de jambe.

Dépenses énergétiques accrues

Lorsque vous courez sur des terrains de différentes pentes et inclinaisons, vous utiliserez probablement plus d'énergie pour la même période que vous le feriez sur un tapis roulant. Cela signifie que lors de votre premier démarrage, il sera normal de se sentir plus fatigué ou incapable de courir aussi loin.

Si la course en plein air vous fait vous sentir exceptionnellement fatigué, essayez de courir avec un autre membre de votre ménage (ou un ami lorsque nous cessons de prendre nos distances! Des études ont montré que courir en groupe peut réduire l'épuisement perçu, même si vous ne courez plus ni plus longtemps (1).

Plus de travail musculaire sur les collines

Bien que les tapis roulants vous permettent de régler l'inclinaison vers le haut, ils ne vous permettent pas de descendre. Les collines sur la route n’ont pas une pente stable et uniforme comme celle à laquelle vous êtes habitué, et vous en obtiendrez probablement beaucoup plus. Cela signifie que vous engagerez une gamme de muscles différents pendant de plus longues périodes, ce qui peut vous donner plus de douleur musculaire après votre course si vous n'êtes pas habitué à utiliser ces groupes musculaires régulièrement.

Ne vous inquiétez pas – en continuant à utiliser ces muscles, vous accumulerez rapidement le contrôle, la force et l'endurance nécessaires et vous vous sentirez mieux! N'oubliez pas de vous réchauffer et de vous rafraîchir pour aider vos muscles. Plus précisément, refroidissements et étirements actifs où vous restez en mouvement, continuez à pomper le sang et laissez votre rythme cardiaque ralentir lentement peut aider à éliminer l'accumulation d'acide lactique et à vous sentir mieux le lendemain et lors de votre prochaine course.

N'oubliez pas!

N'oubliez pas de:

  • Méfiez-vous des voitures et des autres dangers – il est si facile de tomber au rythme de votre course avec de la bonne musique dans vos écouteurs et d'oublier totalement le reste du monde. Restez vigilant lorsque vous traversez des routes et passez devant des allées avec une faible visibilité. Explorez les pistes dédiées dans votre région – et n'oubliez pas les règles de distanciation sociale de deux mètres avec les gens que vous courez aussi.
  • Restez attentif aux conditions. Si vous courez entre 10 h et 16 h, vous devrez appliquer un écran solaire et porter un chapeau! Si cela ressemble à de la pluie, enfilez une veste et faites attention à votre adhérence. Si vous entendez du tonnerre, restez à l'intérieur pendant 30 minutes après le dernier signe. Si vous êtes déjà en route au début de la tempête, rendez-vous dans un endroit sûr dès que possible, cela comprend à l'intérieur d'un véhicule ou d'un bâtiment abrité.

Les blessures et les douleurs de course sont parmi les problèmes les plus courants que nous voyons ici chez My FootDr. Si vous avez du mal avec cela, nous serions ravis de vous aider. Vous pouvez réserver votre rendez-vous en ligne ici ou appelez-nous 1800 FOOTDR

(1) – https://www.asep.org/asep/asep/JEPonlineDECEMBER2016_Carnes.pdf

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